Trucos y consejos para tratar (y prevenir) las agujetas después de hacer deporte

Apostar por llevar una vida saludable cada vez cobra mayor peso en la población. Además de llevar a cabo una alimentación equilibrada, que es la base fundamental, el ejercicio físico es una práctica muy instaurada en la sociedad. En un origen, muchos vieron en el deporte y el ejercicio físico el aliado perfecto para mantener la línea, pero esta práctica va mucho más allá de la simple apariencia física.

Recomendado para todas las edades (en base a la condiciones físicas de cada uno), el ejercicio debe practicarse de manera constante si se quiere gozar de un buen estado de salud. Si ya tenemos interiorizado que la alimentación es clave y hemos aprendido a romper los mitos del desayuno, elaborar cenas ligeras y preparar menús sanos y equilibrados para el almuerzo, ahora toca familiarizarse con la práctica deportiva, sus beneficios y sus consecuencias. Estas últimas a veces resultan no ser positivas y es ahí cuando hablamos de las temidas agujetas.

Seas un deportista acérrimo o acabes de empezar en esto del deporte después de haber descubierto una cuenta de Instagram con la que hacer ejercicio en casa, estás familiarizado con las agujetas. Pero, ¿realmente sabemos qué son y por qué se producen?. Hablamos con Noelia Suárez, directora de comunicación de Nutritienda, tienda on line de productos de salud y belleza, que nos cuenta todo lo que debemos saber sobre las agujetas y cómo tratarlas para que su efecto sea menos duradero.

Qué son las agujetas y por qué se producen

Antes de ahondar en las recomendaciones para paliar sus efectos, es importante tener claro qué son las agujetas. Las agujetas, o como se conocen científicamente dolor muscular de aparición tardía (DMAT), son unas microrroturas en las fibras musculares que producen dolor, tensión muscular, pérdida de fuerza e inflamación que aparece tras realizar ejercicio.

Las causas de las agujetas han sido estudiadas desde varias teorías por lo que podemos encontrar en la historia muchas posibles causas, aunque actualmente la teoría inflamatoria y la mecánica son las más extendidas.

"La inflamación que se produce tras constantes movimientos de las fibras musculares hace que se produzcan roturas y como consecuencia los músculos se inflaman y se genera dolor", nos cuenta Noelia Suárez cuando le preguntamos sobre las causas.

"Éstas Aparecen tras realizar una intensidad de ejercicio a la que nuestro cuerpo no está acostumbrado. Normalmente entre las 12 y las 24 horas siguientes y suelen tener un pico de intensidad a las 48 horas. Pueden durar hasta 7 días en algunos casos", nos advierte.

En ese sentido, la pregunta es obligada, ¿realmente se pueden evitar las agujetas?

Cómo evitar que salgan agujetas

En la gran mayoría de los casos sí se pueden evitar las agujetas. "Si hace tiempo que no se practica deporte lo aconsejable es ir poco a poco, día a día ir aumentando la intensidad, pero no intentar hacer una vez mucho deporte y luego no moverse varios días", nos advierte Noelia Suárez. A la hora de intentar prevenirlas, la directora de comunicación de Nutritienda invita a seguir tres consejos fundamentales.

En primer lugar, hay que realizar un calentamiento moderado antes de hacer ejercicio y, progresivamente, ir aumentando la intensidad.

En segundo lugar, se recomienda realizar estiramientos después del ejercicio durante quince minutos sin rebotes, ya que cuando la musculatura ha ganado flexibilidad y aumentado la temperatura si se hace de una manera brusca uno se puede lesionar.

Por último, siempre hay que seguir una dieta sana, equilibrada e hidratarse de forma correcta.

Cómo se pueden quitar las agujetas

Realmente no hay remedios o medicamentos milagrosos para acabar con el dolor de manera instantánea, el cuerpo se irá recuperando poco a poco hasta su completa desaparición, pero hay ciertas recomendaciones que pueden aliviar ese dolor. Los expertos de Nutritienda dan una serie de consejos para que se hagan más llevaderas.

1. Crioterapia. Consiste en aplicar frío sobre la zona en la que tengamos agujetas, esto produce un efecto de vasoconstricción que disminuye la hinchazón y la inflamación. El frío, en tejidos superficiales, disminuye la velocidad de conducción nerviosa, reduciendo los espasmos musculares y el dolor. La temperatura del agua debe de estar entre 10 y 15 grados centígrados y debemos introducir por completo la o las extremidades que más hayamos utilizado en la realización de la práctica deportiva entre diez y quince minutos.
2. Masaje deportivo. Un masaje puede reducir la inflamación y el dolor. Además es una técnica fabulosa para drenar los líquidos procedentes de la inflamación de un tejido.
3. Estiramientos y ejercicio. Hacer estiramientos suaves y algo de ejercicio de menor intensidad puede reducir el dolor en la zona afectada ya que aumenta el flujo sanguíneo.
4. Mantener una correcta hidratación y alimentación tras el ejercicio. Una adecuada recuperación post-entrenamiento ayuda a reponer los nutrientes que el cuerpo necesita para recuperar las reservas energéticas, las proteínas y electrolitos necesarios para el mantenimiento de nuestros músculos en buen estado. Por lo que es fundamentar beber agua antes del ejercicio, durante y después del mismo. Y al acabar los mejores alimentos son: arroz, pasta, pan, legumbres, huevos, pescado, carne, frutos secos, verdura, frutas y lácteos. Todos hemos oído que beber agua con azúcar ayudaba a eliminar las agujetas y no hay nada más errónea que esta teoría, después del ejercicio debemos evitar tomar azúcar, fritos y grasas saturadas.
5. Darse una ducha. En una ducha, puede alternar la temperatura del agua: rociar la zona con agua fría y después con agua caliente para ayudar a aliviar las agujetas.
6. Descansar y dormir siempre ayuda a que el dolor desaparezca.

Consejos para practicar deporte de forma correcta

En muchas ocasiones, cuando nos planteamos empezar (o volver) a practicar deporte, nos tiramos a la aventura sin planificar la actividad, establecer unos objetivos y apostar por una práctica en la que la intensidad vaya aumentando de manera progresiva. Por eso, a la hora de hacer deporte de forma correcta es recomendable seguir una serie de pautas y consejos.

Definir las metas

Lo primero que hay que hacer cuando uno empieza a hacer deporte es definir ciertas metas y objetivos, saber qué es lo que se quiere conseguir para intentar estar motivado y cada día ir un paso más allá. Los expertos de Nutritienda siempre animan a buscar objetivos desde la ganancia, ya que ganar fuerza, resistencia, firmeza o agilidad siempre tendrá una connotación positiva mejor que la que viene de la mano de perder, por ejemplo, kilos. Esto hace que sea más difícil seguir motivados si no lo conseguimos en un periodo corto de tiempo.

Además, siempre es bueno definirse el siguiente objetivo para no entrar en monotonía y dejarlo a los pocos días. Más adelante ya no se necesitarán metas ya que en el momento que se hace deporte de forma continuada el cuerpo pide seguir haciéndolo.

Planificar el entrenamiento

Una vez que se tiene claro cuáles son las metas hay que planificar el entrenamiento. Es mejor establecerse unas rutinas de entrenamiento cada semana con un objetivo a alcanzar, por ejemplo: correr dos días a la semana cinco kilómetros, o andar una hora tres veces por semana. Según lo que considere cada uno, pero es preferible pautar unos días concretos para no olvidarse y así meter el deporte en la rutina diaria.

Disfrutar del deporte

Una vez que se ha conseguido ser constante y que el deporte forme parte del día a día, ya sólo hay que disfrutar al hacerlo y darse cuenta que es muy fácil sacar un rato al día para ello.