Alimentos diarios para ganar masa muscular

Hacer ejercicio de forma regular y llevar a cabo una dieta sana y equilibrada son las bases para conseguir unos buenos hábitos de vida, más allá de adelgazar o de tonificar la musculatura. Durante los meses de pandemia, el teletrabajo y el cambio de rutina, ha obligado a gran parte de la población a pasar largas horas sentados y llevar una vida más sedentaria. En consecuencia, la pérdida de masa muscular ha sido uno de los principales síntomas de deterioro físico. La dieta para aumentar la masa muscular debe incluir estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas durante el día y consumir grasas buenas.

Así, es fundamental aumentar la ingesta de proteínas, que se encuentra, sobre todo, en ciertos alimentos. La proteína es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo, ya que desempeña un gran número de funciones en las células de los seres vivos. Así, forman parte de la estructura básica de los tejidos y desempeñan funciones metabólicas y reguladoras, entre otras.

Es indispensable un aumento del consumo de hidratos de carbono en nuestro patrón alimentario. Este macronutriente deberá constituir entre un 60-70% del valor calórico total de nuestra ingesta, escogiendo siempre, las mejores opciones: legumbres, tubérculos, cereales integrales, vegetales o fruta. Hay que tener en cuenta que la dieta debe ser equilibrada, por lo que no hay que centrarse solo en ingerir los alimentos que interesan, sino que se deben combinar con otros que también son fundamentales. Todos los excesos son malos.

Las grasas también tienen su papel en el aumento de masa muscular, pueden ser utilizadas al igual que los carbohidratos, como fuente de energía durante el transcurso de la actividad física. Aun así, en ejercicios de fuerza e hipertrofia, se suelen utilizar como sustrato energético los hidratos de carbono.

En general, se recomienda un valor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso y día, salvo excepciones, como en el caso de estar embarazada. También, quienes quieran aumentar su masa muscular deben aumentar la ingesta de calorías y, para ello, estos son algunos de los alimentos ricos en este nutriente.

Alimentos ricos en proteína y otros nutrientes

Aumentar la ingesta de proteínas mediante la alimentación para ganar músculo es posible gracias a algunos alimentos que son grandes fuentes de este nutriente. Sin embargo, también hay otros alimentos necesarios que aportan otros nutrientes esenciales para la práctica deportiva. Estos son algunos de ellos:

1. Espinacas: gran fuente de proteína y de glutamina
2. Leche: fuente de proteína de origen animal
3. Derivados de la leche: los yogures o el queso bajos en grasa también son alimentos perfectos para la dieta proteica.
4. Pavo: es una carne baja en grasa y que aporta gran cantidad de proteína.
5. Pollo: lo mismo que con el pavo, la carne de pollo no contiene mucha grasa y aporta proteína.
6. Atún: otro alimento perfecto para aumentar la masa muscular, ya que también contiene gran número de proteinas.
7. Plátano: contiene hidratos de carbono, calcio o potasio, entre otros nutrientes esenciales.
8. Cacahuetes: posee gran número de proteína, por lo que son el perfecto tentempié.
9. Nueces: igual que el cacahuete, también contiene proteína. Ambos hay que comerlos sin sal.
10. Legumbres: aportan proteína de origen vegetal, por lo que también deben estar presentes en la dieta.
11. Huevos: muchos deportistas optan por preparaciones donde solo se incluye la clara del huevo, que es la parte donde se concentran las proteínas, aunque el alimento es muy completo en cuanto a otros nutrientes. Para evitar el exceso de grasa, hay que evitar freírlo.
12. Salmón: este alimento es otro de los más completos y saludables. Además de proteína, tiene omega-3 y otros nutrientes esenciales.