¿Cómo nos recuperamos de la Media Maratón?

Almería/¡Ya hemos corrido la media maratón! Con suerte y si hemos sido constantes en la preparación y el entrenamiento, habremos llegado a la meta con el sufrimiento justo. Este desafío ha supuesto, a su vez, una preparación mental. Hemos estado motivados durante meses con el sólo objetivo de acabar esos 21 kilómetros. Ya lo hemos logrado, y por nuestra mente pasa un pensamiento: ¿y ahora qué? El objeto de estas líneas es evitar cometer los errores que otros hemos cometido y que han supuesto retrasar la vuelta a los entrenos y a lo que nos gusta, correr. Hay un término acuñado por los corredores veteranos tras completar el objetivo propuesto, ya sean los 9 kilómetros o una media maratón. Siempre se produce un bajón anímico y físico tras la carrera.

El cuerpo nos pide llenar el vacío de forma rápida e inmediata. A pesar de todo el esfuerzo que han supuesto estos meses de entrenamiento, esfuerzo y privaciones, a lo que hay añadir el esfuerzo sobrehumano de recorrer esos 21 km, nos empeñamos en buscar el siguiente reto, incluso en el mismo coche que nos trae de vuelta a casa. No sé si por la adrenalina que ha fluido durante la carrera, las sensaciones percibidas o simplemente por continuar superando retos, el caso es que cometemos un error muy frecuente: retomar los entrenamientos demasiado pronto. No queremos perder la forma que hemos adquirido y que ha alcanzado el pico máximo el día de la carrera. Sin embargo, eso es un error grave que puede traer consecuencias y que tiene su razonamiento. El realizar un esfuerzo físico durante algo menos de dos horas supone un desgaste importante para el organismo y que necesita su tiempo para recuperar los niveles previos:

-Se rompen multitud de fibras musculares de todo el cuerpo, brazos, piernas y tronco. El período de cicatrización de lesiones musculares es de 2-3 semanas. Si acortamos ese plazo y nos precipitamos en la reincorporación, podemos acabar lesionados con una rotura fibrilar más o menos importante, pero que nos va a obligar a parar de forma obligatoria.

-Lo mismo ocurre con otras estructuras como los tendones o y el hueso. También sufren mucho desgaste y puede llegar a producirse una tendinitis o una fractura de estrés cuando no se ha podido recuperar el organismo del esfuerzo. Esto mismo me ocurrió a mi tras completar mi primera media maratón. Acabé la carrera con molestias en la rodilla izquierda que me llegaba a provocar una leve cojera. Con el paso de los días, la molestia fue remitiendo y casi no notaba nada al caminar. A los 10 días decidí salir a correr. A los 3 km volvió el dolor de la pierna pero mucho más intenso, como si me apuñalaran el lateral de la rodilla y me obligaba a detenerme. Tendinitis de la cintilla iliotibial que me tuvo dos meses en el dique seco. Cuan arrepentido estoy de haberme precipitado.

-Los depósitos naturales de glucógeno han quedado completamente “saqueados”. Debemos reponerlos de forma adecuada durante los días sucesivos a la carrera mediante una nutrición adecuada y el reposo necesario.

CONSEJOS PRACTICOS PARA RECUPERARNOS DE FORMA SEGURA.

Pueden ser de gran ayuda para que el bache postcarrera no sea demasiado profundo:

1.-Tras la carrera, la ducha y la comida de reposición es importante tomar algún tipo de antiinflamatorio como ibuprofeno o diclofenaco o del tipo de enzimas proteolíticas. Ayudar a resolver la inflamación generalizada en las piernas sobre todo, y alivian el dolor de un ejercicio tan prolongado, y acorta la recuperación. Es frecuente ver por la calle, el día después de la carrera, atletas deambulando, como los zombies del video Thriller de Michael Jackson, debido a las agujetas descomunales que padecen. El frío es un excelente antiinflamatorio, y siendo Almería un sitio con playas maravillosas, el meter las piernas dentro del agua durante al menos 15 minutos, ayuda a que la inflamación de los tejidos, articulaciones y tendones se modere un poco, además de su efecto analgésico.

2.-Es importante ir al fisioterapeuta de forma inmediata una vez que hayamos vuelto a casa. Es frecuente tener sobrecargas en todo el cuerpo (tendinitis del Aquiles, fascitis plantar o la dichosa facia lata), microrroturas fibrilares que se han producido durante el esfuerzo o simplemente, como recuperación. Un tratamiento adecuado mediante manipulaciones, drenaje o ultrasonidos, seguro que será agradecido por nuestro sistema músculo-esquelético.

3.-Aunque hayamos acabado con buenas sensaciones y sin excesivas sobrecargas a nivel muscular y/o articular, el organismo precisa de un “período de lavado” tras el esfuerzo de la maratón. Es decir, necesita reposo deportivo durante unos días si es que ha sido nuestra primera media maratón. Si ya somos corredores experimentados, podremos acortar estos plazos. Durante ese tiempo debemos evitar cualquier ejercicio, sobre todo los de impacto, como es jugar al pádel con los amigos y así les cuento cómo ha ido la experiencia o salir a correr los dos o tres días después de la carrera. Se pueden realizar actividades no lesivas para las piernas como es la piscina, que ayuda a drenar toda la inflamación y activa la circulación de las piernas o la bicicleta que hace una función parecida. El tiempo de cicatrización de las partes blandas en el organismo, entre las que incluimos el músculo estriado, es de 3 semanas. Si nos precipitamos y queremos volver a nuestra actividad deportiva antes de que se cumplan estos plazos, tenemos muchas posibilidades de lesionarnos, sobre todo, de sufrir una rotura fibrilar.

4.-Planificar el siguiente reto lo antes posible, cuál es la siguiente carrera que vamos a correr. Es interesante llenar el vacío que nos deja la prueba realizada con otro objetivo a corto o medio plazo. Nos ayudará a prevenir el bajón de motivación.

5.-Comenzar a trabajar la fuerza de forma ordenada, sin prisa y sin excesos. Es conveniente comenzar a estimular otra vez los tejidos, que no estresarlos. De esta manera, estarán listos para la siguiente “batalla”.