Guerreros de fin de semana

Almería/No tenemos tiempo para nada, ni para nosotros mismos. El trabajo, la familia, la casa, los niños, los amigos, las mascotas… para todas ellas buscamos tiempo, lo extraemos de donde haga falta. Sin embargo, para cuidarnos, para hacer ejercicio, para invertir en salud, la tan recurrida frase: “No tengo tiempo”. Parece que en lo que refiere a ejercicio vamos a necesitar una mañana entera o casi una tarde, todos los días.

Nada más lejos de la realidad. Siempre se ha pensado que cuanto más ejercicio entre moderado e intenso realicemos, mejor salud tendremos, sobre todo en términos de mejora de tensión arterial, niveles de colesterol y azúcar, así como prevención del cáncer. Si dedicamos de 3 a 5 veces a la semana al esfuerzo físico, podremos conseguir estas ventajas que hemos comentado.

Sin embargo, y como pasa siempre, hay nuevos estudios que a veces revolucionan lo que se sabía hasta ahora. Hay tres tipos de personas a la hora de realizar actividad física:

• Inactivo: aquellas que realizan algo de ejercicio menos de dos horas y media a la semana.
• Activo regularmente: el que realiza más dos horas y media de ejercicio activo a la semana, repartido en varios días.
• Guerrero de fin de semana: Los que realizan ejercicios 150 minutos a la semana, pero concentrados los fines de semana.

Deporte de fin de semana

Un nuevo estudio ha salido a la luz. Es una encuesta realizada sobre 350 mil deportistas entre 1997 y 2013. Se han registrado hábitos deportivos, enfermedades asociadas, operaciones a las que se han sometido, eventos cardiovasculares, oncológicos e incluso ictus. Se han comparado los resultados entre dos grupos: aquellos que realizan actividad física moderada e intensa de tres a cinco veces a la semana y aquellos que únicamente disponen de los fines de semana para darle marcha al cuerpo.

Eso sí, el fin de semana se le debe dedicar un mínimo de 75 minutos a ejercicios intensos o 150 minutos de actividad física moderada. Por ejercicio intenso se entiende aquel que provoca que nuestro corazón pase de 145 latidos por minuto, que provoque sudoración intensa y respiración acelerada. Esto puede ser corriendo, montando en bici a más de 20 km/hora, bailando o realizando aerobic, nadando más de 1 kilómetro o jugando un partido individual de tenis.

Por su parte, el ejercicio moderado puede valer caminar al menos 5 kilómetros, montar en bici a una velocidad entre 15 y 20 km/h, jugar al tenis dobles o baile de salón. Las conclusiones son interesantes:

• Los deportistas de fin de semana tienen un 8% menos de posibilidades de mortalidad que aquellas personas que no hacen nada de ejercicio. El 23% de la población es la que realiza o bien una actividad física moderada o intensa, por lo que el otro 77% no hace ningún tipo de ejercicio.
• Los que realizan actividad física los fines de semana tienen el mismo riesgo de sufrir un evento cardiovascular, cerebral u oncológico que los que se cuidan más y se dedican entre tres y cinco veces de ejercicio a la semana.
• Los guerreros de fin de semana reducen el riesgo de sufrir demencia en un 23%, Parkinson en un 46%, ansiedad en un 26%, depresión en un 20% y un derrame cerebral en un 18%, comparado con aquellas personas que no realizan ningún tipo de actividad.

Lógicamente no hablamos de personas en busca de un objetivo a la hora de una prueba como puede ser una media maratón o la completa. Para ello se deben realizar un mínimo de tres sesiones de trabajo moderado-intenso acompañadas de los correspondientes trabajos de fortalecimiento muscular.

El estudio también recomienda usar las sesiones de fin de semana como trampolín para ir incrementando con el paso del tiempo hacia semanas más completas con más número de horas para realizar ejercicio, y no quedarnos en esos dos días únicamente.

También recomienda no realizar los 75 minutos de ejercicio de intenso o esos 150 de moderado de golpe y el primer día, sino ir poco a poco. Comenzando por ejemplo por sesiones de 30 minutos e ir incrementando gradualmente conforme nos vayamos encontrando mejor.

No se ha estudiado tanto el deporte ocasional de fin de semana como el que se realizan más días, del que sí se conoce mucho más. Se deben realizar más estudios comparativos con valores como la tensión arterial, niveles de azúcar y colesterol y otro parámetro muy importante como es la salud mental (ansiedad percibida, dificultad para conciliar el sueño, necesidad de tomar ansiolíticos).

¿Cuáles son las actividades deportivas más recomendadas?

1.- Actividades de resistencia: caminar, nadar o andar en bicicleta. Se desarrollan resistencia y mejoran la salud del corazón y el sistema circulatorio. Asimismo, el ejercicio físico diario, como caminar/correr entre 30 y 60 minutos. Debe ser progresivo en la intensidad y duración, no se trata de competir con otras personas.

El objetivo es mejorar el equilibrio, la coordinación y la capacidad de caminar, aumentar la independencia, mejorar la flexibilidad y disminuir las probabilidades de sufrir crisis de dolor de espalda o cervical por las malas posturas del día a día; cuidar el bienestar psicológico y la autoestima. Debemos personalizar el ejercicio en función de las limitaciones de cada paciente. Aquí también podríamos incluir los bailes de salón.

Sin embargo, también debemos ser prudentes en los pacientes con patologías osteoarticulares como es la artrosis, que es la forma de discapacidad que afecta a las articulaciones más frecuente sobre todo cuando afecta a cadera y rodilla. Puede afectar a 1 de cada 5 personas que se encuentren en estas edades, llegando a invalidar al 10% de la población que la padece.

Por orden de frecuencia, las articulaciones de las manos, las de la columna vertebral, la rodilla, la cadera y la del primer dedo del pie, son las más frecuentes. La progresión de esta enfermedad es exponencial dado el aumento en la prevalencia de la población anciana en nuestros días. Se estima que el número de prótesis de rodilla se incrementará en un 10% en los próximos años y las de cadera en un 2,5%. Si duele la rodilla o cualquier otra articulación que carga el peso del cuerpo, la bicicleta o la piscina pueden ser buenos sustitutos.

2.- Ejercicios para estirar los músculos, para mantener el cuerpo ágil y flexible. Ejercicios de equilibrio para reducir las posibilidades de sufrir crisis de dolor articular o muscular.

Otras actividades como la petanca pueden ser interesantes para mantener la coordinación y la atención, así como para la relación con otras personas y competir incluso. Como dice un buen amigo mío: “Lo que tiene sitio en tu mente, tiene sitio en tu vida”. Siempre hay tiempo para hacer ejercicio, siempre.