Cuidado con el calor y la humedad

Parecía que el verano no estaba siendo demasiado caluroso, al menos hasta la semana pasada. Me refiero a ese calor que no te deja dormir. Parece ser que hasta el clima ha sido benévolo con nosotros y se ha apiadado para no tener que usar demasiado el aire acondicionado, ante los precios máximos de la luz de estos días.

Pero ya se ha acabado la tregua. Estas últimas semanas de agosto han sido especialmente agónicas por el aumento desorbitado de las temperaturas, incluso a horas que considerábamos nuestras aliadas para realizar ejercicio como es al amanecer o una vez el astro rey se haya ocultado, a lo que se añade una humedad cercana al 100% en la zona donde corro en Roquetas de Mar. Sin embargo, no hay día que pase que no vea personas corriendo o caminando con atuendos del todo inadecuados (colores oscuros, ropas de algodón nada transpirables, de manga larga y con pantalón largo), o que hacen ejercicio a horas centrales del día, cuando el calor aprieta más. Lo mismo que decenas de ciclistas subiendo a La Envía a las cinco de la tarde.

¿Por qué algunas personas se exponen de esa manera tan innecesaria e inconsciente buscando un fin como es el ponerse en forma, pero a cualquier precio y de cualquier forma?

El papel del sudor

El sudor es una de las maneras que tiene el organismo para refrigerar el cuerpo. Un aumento de temperatura de manera desorbitada puede tener consecuencias catastróficas, siendo la peor el golpe de calor. El sudor corporal tiene una mayor cantidad de agua que de sodio, por lo que durante o después de un ejercicio intenso, al haber perdido mucha agua por el sudor, la orina se concentra y su color es más oscuro. Los riñones intentan ahorrar toda el agua que pueden. El agua sale de las células para equilibrar la que se ha perdido por el sudor y que el sodio y el potasio no aumenten proporcionalmente en sangre. Se activa la hormona ADH o antidiurética que es la encargada de ahorrar agua. La orina se concentra y se oscurece. Eso es un signo de deshidratación, lo contrario que cuando es clara. Empieza la sensación de sed que, generalemente, no se nota hasta que el organismo ha perdido entre 1.5 a 2 litros de sudor. Hay que tener en cuenta que, en un ambiente caluroso, un deportista puede perder hasta 2.5 litros de sudor por hora. Dicho sudor es rico en agua, pero también contiene sodio, potasio, calcio y magnesio. Así, en esas dos horas de ejercicio si el ambiente es caluroso, se pueden perder, aparte de 2.5 litros de agua, 5 gramos de sodio, un nivel de pérdida que excede con mucho la ingesta de sal diaria. Hay que tener muy claro un aspecto. La sed es un mal indicador de la necesidad de equilibrar los fluidos corporales porque aparece tarde, es como un indicador de emergencia que se activa cuando estamos cerca del límite. Es imposible que durante el ejercicio, se logre un equilibrio de los fluidos si empezamos a beber sólo cuando ha aparecido la sed.

¿Qué pasa cuando hay un exceso de humedad?

Cuando la temperatura ambiental se acerca o supera los 35º C, la posibilidad de perder calor a través de la dilatación de las arterias de la piel o por el sudor, se ve seriamente disminuida, si además la humedad relativa del aire es superior al 60%, hay un problema muy serio. Efectivamente, un alto porcentaje de humedad relativa del aire impide que las gotas de sudor se evaporen, porque el aire ya esta “lleno” de agua y no cabe más, y por tanto dificulta enormemente la posibilidad de perder temperatura corporal. La misma temperatura pero con una humedad diferente, hace que la intensidad del ejercicio cambie considerablemente. La humedad no solo evita el correcto enfriamiento del cuerpo sino que dificulta la capacidad de sudar. La presencia de viento puede ayudar a mejorar la sensación de calor, ayudando a la evaporación del sudor corporal. Todos podemos imaginar al típico deportista “novato” trotando con ropa de color oscuro, de manga larga, a las 11:00 de la mañana con un sol de justicia. Las consecuencias pueden ser desastrosas. En más de una ocasión he estado tentado a pararme y explicarle a esas personas lo inadecuado de su indumentaria, de la hora a la que están haciendo deporte y el riesgo que corren cuando buscan todo lo contrario.

Consejos

1. Beba líquidos en abundancia. La deshidratación causada por la sudoración excesiva puede provocar agotamiento por calor y golpe de calor. Hay que beber líquidos antes, durante y después del ejercicio, incluso si no siente sed. La deshidratación progresiva reduce la capacidad de sudoración, así como una menor cantidad de sangre que va a la piel y enfría al organismo. ¿Cómo podemos saber cuanto tenemos que beber? Es importante saber cuánto peso hemos perdido al realizar pruebas similares. Con el cálculo de la pérdida podemos valorar el líquido a reponer. Además, debemos reponer los iones con bebidas isotónicas que únicamente con agua.
2. Vístase para el calor. Use ropa holgada, de colores claros y ligeros. Hay multitud de tejidos llamados “técnicos” especialmente concebidos para hacer deporte al aire libre, que favorecen la evaporación del sudor a precios muy asequibles.
3. Use el sentido común. Como regla general, cuanto mayor es la temperatura del aire, menor es la humedad que debe haber para evitar el riesgo de lesiones por calor. Por ejemplo, cuando la temperatura del aire excede los 30 grados centígrados, hay un riesgo importante de padecer alguna de las temidas lesiones asociadas al calor si la humedad supera el 50 por ciento. Durante los períodos calurosos y húmedos, es mejor hacer ejercicio en el interior al fresco o ir a nadar.
4. Tómese el tiempo para adaptarse. El cuerpo necesita tiempo para aclimatarse al calor. Se tarda de 7 a 14 días para aclimatarse completamente, por lo que poco a poco aumentar el tiempo. Quién no ha conocido a una persona de otra parte de España que cuando viene e Almería de vacaciones e intentar hacer ejercicio, es una de las observaciones que nos hace: “¡Qué humedad tenéis en Almería!”. Esas personas no están acostumbradas a estas condiciones y son muy susceptibles de sufrir alguna complicación relacionada con el calor y la humedad.