¿Cuánta proteína debo comer al día?

Almería/El músculo representa el 50% del peso del cuerpo de un adulto joven. Mientras somos jóvenes, los músculos nos permiten movernos, hacer actividades de cualquier intensidad y duración. Sin embargo, con el envejecimiento se produce una pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia) en cuanto a volumen y tamaño de las fibras, pero también se produce una pérdida de fuerza de las fibras que quedan.

En una persona de 70 años, el músculo representa el 25% del peso corporal. La masa muscular va descendiendo un 2% cada año en las personas entre 50 y 60 años y un 3% en los mayores de esa edad. Con esa pérdida de músculo y fuerza debido a la inactividad, sedentarismo, cansancio y enfermedades que provoquen problemas físicos o de movilidad como la artrosis, a los mayores les cuesta mucho levantarse de una silla o subir escaleras. Si hay menos músculo hay menos fuerza. A los 60 años hay un 15% menos fuerza que a los 30 y a los 80, más del 30% de merma. Menos fuerza implica menos coordinación y más posibilidad de caerse y romperse la cadera. No se afecta todo el cuerpo de la misma manera. La zona que más músculo pierde son las piernas, más concretamente los muslos (cuádriceps).

Si una rodilla no tiene un músculo de calidad que le de soporte y estabilidad, la artrosis se abre paso a codazos, y aparece el dolor, la limitación por la rigidez y la frustración. Otra víctima de esa pérdida de fuerza muscular son los tendones. Si el músculo se debilita, los tendones también. Si el tendón no envía la orden de tracción sobre el hueso para provocar el movimiento, el hueso se debilita y aparece la osteoporosis. Todo va encadenado.

Proteína diaria

Las proteínas son moléculas que están formadas por aminoácidos. Hay dos clases de estos aminoácidos: lo que el cuerpo fabrica, y los que no y deberemos ingerir por la dieta y se llaman esenciales.

Un gramo de proteína supone 4 calorías. Una persona debe ingerir entre 50 y 175 gramos de proteínas al día. Eso supone alrededor de 0'8 gramos de proteína por kilo de la persona. El intervalo está entre 0'5 a 2 gramos al día, por kilo de peso. Algunos deportistas ingieren hasta 3'5 gramos, pero las personas normales pueden sufrir las consecuencias de este exceso si nos pasamos.

Hay dos clases de proteínas: las animales y las vegetales. Las primeras son tomadas de la carne y el pescado y son más fáciles de digerir y aprovechar que las vegetales, ya que son más ricas en aminoácidos esenciales, los que no fabricamos.

Se ha publicado que si realizamos ejercicios para fortalecer el músculo, no tienen que ser pesas, sino ejercicios adaptados para cada edad y condición, y además, incrementamos ligeramente la ingesta de proteínas, no sólo no perderemos músculo con la edad, sino que podremos mantener las cifras o elevarlas ligeramente.

Supongamos una persona como yo que pesa 80 kilos y tomo un gramo por cada kilo que yo peso: 80 gramos. Si incremento un poco, digamos 0'5 gramos más, o sea, 120 gramos cada día, y además hago ejercicio como pilates, por ejemplo, ganaré masa muscular.

Factores de riesgo para perder músculo

Hay una serie de indicadores que pueden predecir aquellas personas que van a sufrir una pérdida de músculo de forma importante:

• Mujeres.
• Diabetes.
• Artrosis.
• Tabaquismo.
• Deterioro cognitivo como la demencia.
• Insuficiencia respiratoria o renal.
• Malnutrición.
• Fibromialgia.

Cuando el músculo se va perdiendo, las fibras musculares originales se van sustituyendo por grasa, que no da la resistencia ni la fuerza que tienen las fibras musculares, es decir, el músculo se debilita. Además, debido a la grasa se produce un efecto metabólico de mayor calado, la resistencia a nuestra propia insulina. Esto puede desembocar en la aparición de diabetes tipo 2.

En el caso del hombre, conforme cumplimos años nuestros niveles de testosterona van bajando, llegando a perder el 1% cada año. Las hormonas masculinas son clave para la fuerza y la resistencia muscular por lo que este descenso en la testosterona va asociado a una mayor debilidad. En el caso de la mujer, la menopausia es la que lo lía todo. Un descenso de estrógenos de forma acusada es el causante de la pérdida de fuerza y masa muscular. Se asocia además a unos niveles bajos de vitamina D lo que también influye en la pérdida de coordinación.

Otro problema que aparece con la edad lo encontramos en las llamadas células satélites. Son células que están dormidas en los músculos y que se activan tras roturas o daños en las fibras normales. Se activan y reparan las lesiones transformándose en el tipo de fibra muscular lesionada. Son similar a las células madre, pero a nivel muscular. Pues bien, con la edad se produce una menor respuesta y activación de las células satélites, por lo que no se reponen las fibras musculares que se dañan o mueren, no todas, por lo que se destruyen más de las que se reponen y aparece el déficit.

¿Cómo se combate la pérdida muscular?

La respuesta es bien clara: con ejercicio, alimentación y trabajo de fuerza. La literatura coincide de forma plena y unánime. Hay que realizar trabajos de fuerza controlados y supervisados por especialistas, al menos dos veces a la semana. Ese par de veces cada siete días está demostrado que revierte todo lo que se ha expuesto anteriormente.

Otro dato a tener en cuenta es la edad; lógicamente cuanto más joven es el paciente más pronto y en mayor cantidad se recupera de la atrofia, pero los mayores también lo hacen. No hay límite de edad para ejercitarse puesto que la ganancia y los beneficios están asegurados. Los estudios avalan que pacientes de más de 80 años se desenvuelven con mayor facilidad en su día a día, en gestos tan cotidianos como subir escaleras o levantarse del inodoro. Es importante personalizar el trabajo de fuerza conforme a la persona que hay delante, de eso no hay duda.

Si ejercitamos los músculos, estos tienen memoria y se acuerdan de hacer su trabajo, no importa la edad, se pondrán a funcionar. Músculos ejercitados suponen menos dolor, menos posibilidad de diabetes, de fracturarse la cadera o de acabar en una silla o una cama. El ejercicio, la alimentación adecuada y el trabajo de fuerza te aleja del hospital y del médico.